こんにちは、管理栄養士の山中です。

前回は「フレイルとはどんな状態なのか」についてお話ししましたが、今回は“筋肉づくりに欠かせない たんぱく質の選び方”についてお話しします。

フレイル予防のキーワードは「たんぱく質をこまめに」。フレイルを防ぐために大切な栄養素といえば、やっぱりたんぱく質です。筋肉・血液・皮膚・免疫細胞…など体のあらゆる材料になってくれる、主役の栄養素です。

でも高齢になると、「お肉は重くて食べにくい」「食べる量が減ってしまって…」という声もよく聞きます。

そこで今回は、無理なく取り入れられるたんぱく質の選び方をまとめました。

① たんぱく質は“量より種類”を意識する。

同じたんぱく質でも、食べやすさや消化のしやすさが違います。

✔ 食べやすく取り入れやすい食品

・卵（ゆで卵・茶碗蒸し など）

・豆腐・納豆（やわらかくて嚥下もしやすい）

・魚（鮭・さば・白身魚など）

・乳製品（ヨーグルト・牛乳・チーズ）

「お肉があまり食べられない」という方でも、卵や豆腐を組み合わせれば、十分なたんぱく質を確保できます。

② “毎食ほんの少し”でOK！

一度にたくさん食べられなくても大丈夫。むしろ高齢者の体は、一度に大量より分けて摂る方が吸収がよいと言われています。

【1食に入れたい量の目安】

・卵：1個

・豆腐：1/3〜1/2丁

・魚：70〜80g

・ヨーグルト：100g

「朝にヨーグルト、昼に卵、夜に魚」など、1日の中でバランスをとればOKです。

③「たんぱく質＋ビタミンD」で筋肉を守る。

たんぱく質と一緒に摂りたいのが ビタミンD。骨と筋肉の働きをサポートしてくれる栄養素です。

【ビタミンDが多い食品】

・鮭

・さば

・干ししいたけ

・卵

・きのこ類

特に鮭は「たんぱく質＋ビタミンD」が一度にとれる優秀食材。食べられる日があれば優先したい食品です。

④ 食が細い方は“飲めるたんぱく質”も味方に。

「食事量が落ちていて、固形のものがつらい…」そんなときは スープ・茶碗蒸し・豆乳 など“飲むように食べられる”料理がおすすめです。

・豆乳スープ

・具だくさん味噌汁に豆腐を入れる

・茶碗蒸しで卵とだしを一緒に

無理なく、自然にたんぱく質がとれます。

次回は「噛みにくい・飲み込みにくい」方でも食べやすくする調理のコツについて、実践しやすいアイデアと一緒にお伝えします。

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