こんにちは、管理栄養士の山中です。

前回は「噛みにくい・飲み込みにくい方でも食べやすくする調理のコツ」についてお話ししました。最終回となる今回は、“今日からできる！フレイル予防の食事習慣まとめ”をお届けします。

フレイルは、特別なことをしなくても 日々の食習慣を少し整えるだけで予防が可能です。「がんばりすぎずに、でもコツコツ続ける」——これが何より大切なポイントになります。

今日は、これまでお伝えした内容を“生活に落とし込みやすい形”でまとめてみました。

① 毎食、小さなたんぱく質を添える。

フレイル予防といえば 筋肉づくり＝たんぱく質。でも「肉をたくさん食べなきゃ！」ではなく、こんなイメージでOKです。

朝：ヨーグルト or 卵1個

昼：豆腐・納豆・魚

夜：魚 or 肉を少量でも

“ちょっとずつ、こまめに” が体にやさしい取り方です。

② 野菜ときのこで「彩り＋食物繊維」をプラス！

彩りのある食事は、食欲アップにもつながります。特に きのこ類・海藻・根菜類 は、食物繊維が豊富で腸の動きを助けます。

・味噌汁にきのこを入れる。

・ほうれん草のおひたしを常備菜に。

・紅白の大根・にんじんをスープに。

無理なく取り入れられるものばかりです。

③ あたたかい料理を“ひとつ”取り入れる。

体が冷えると、食欲や代謝まで低下してしまいます。

冬に向けて特におすすめなのは…

・あんかけ

・スープ

・茶碗蒸し

・煮物

噛む力が弱い方にも食べやすく、栄養がしっかりとれます。

④ 「ちょっと疲れたな」と思ったら発酵食品。

味噌・ヨーグルト・ぬか漬けなど、毎日の食卓に小さく“発酵食品”を加えるだけで、食事全体のバランスが整いやすくなります。

朝はヨーグルト、昼は味噌汁、夜はぬか漬けを少しなど、習慣にしやすい食材ばかりです。

⑤ “食べたい気持ち”を育てる工夫。

フレイルの予防に食事は不可欠ですが、いちばん大切なのは 食べたい気持ち を守ること。

・好きな味を取り入れる

・香り（ゆず・生姜・しそ）を添える

・小鉢や器で気分を変える

“ちょっと嬉しい食卓”は、栄養以上の力を持っています。

フレイルは、気づいた時から対策ができる“戻れるサイン”です。食事は、そのサインに寄り添う大切な土台。「無理なく、楽しく、ちょっとだけ意識する」そんなやさしい食事が、未来の体を守る力になります。

4回にわたりお読みいただき、ありがとうございました。

これからも、日々の食事から皆さまの健康をサポートできれば嬉しいです。

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