こんにちは、管理栄養士の山中です。

前回は「脂肪肝ってどんな病気か」についてお話ししましたが、今回は“食事で気を付けること”についてご紹介します。

脂肪肝の食事は、量の適正化・質の改善・タイミングの 3 点が核です。主食は“量を決めて”とり、丼＋麺などの重ねは回避。白米は茶碗小盛りを基準にし、麺やパンは“並盛り＋野菜を追加”で満足感を出しましょう。野菜は皿の半分を目安に、きのこ・海藻で食物繊維とかさ増しを。たんぱく質は鶏むね・白身魚・大豆製品を軸に、赤身肉や青魚は量と頻度を整えて取り入れます。揚げ物や濃い味の連続、マヨやドレッシングの“かけ過ぎ”は控えめにしましょう。果糖の多い清涼飲料やスイーツの頻回摂取は、肝臓での脂肪合成を後押ししやすい点も要注意です。外食・コンビニでは“焼く・蒸す・茹でる”を優先し、副菜で野菜を確保しましょう。食べる順番を「野菜→たんぱく質→主食」にすると血糖の波が落ち着き、肝内脂肪の蓄積ブレーキになります。夜遅い食事は就寝 2〜3 時間前までに切り上げ、どうしても小腹が空いたら温かい汁物や豆腐など軽めで。飲み物は水・無糖茶・無糖コーヒーへ置換し、甘いカフェドリンクは“週◯回まで”とルール化。さらに、作り置きの茹で野菜・常備スープを冷蔵に用意しておくと、忙しい日でも“野菜が先”を実行しやすくなります。完璧ではなく、頻度を減らす・置き換える・量を整える——この三つの積み重ねで十分に前進できます。

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