こんにちは、管理栄養士の山中です。

空気が澄み、食欲が戻る10月。さつまいもは、穏やかな甘さで心をほどき、同時に体を満たしてくれる秋の味方です。食物繊維が豊富で、皮にはポリフェノール、果肉にはビタミンCやβカロテン（品種による）。注目はレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）。腸内細菌のエサになり、発酵して短鎖脂肪酸をつくり、腸のコンディションを整える助けになります。甘いものが恋しくなる季節こそ、砂糖ではなく**“ゆっくり吸収される自然の甘み”**を味方にするのが賢い選び方。

焼きいもは低温でじっくり火を入れると、でんぷんが糖化して甘みが増します。おやつに“素”で楽しむのはもちろん、主食に寄せて量を見える化するのも食べすぎ予防に有効。ポタージュにすれば皮まで丸ごと使え、塩分や砂糖に頼らずに満足感の高い一皿に。味覚が鋭くなる秋は、バターや砂糖の“強い味”を少し控えて、素材の甘さと香りを主役に据えると、心の満足度が長続きします。

◎覚えておきたい要点

・おやつは“素材の甘み”で満足感を

・焼きいもは160℃前後でじっくり→甘みが引き出される

・皮まで使って食物繊維＆ポリフェノールを無駄なく

☆さつまいもの皮ごとポタージュ（2人分）

【材料】

さつまいも…小1本（約200g／皮ごと薄切り）

玉ねぎ…1/4個（薄切り）

オリーブオイル…小さじ1

水…250ml

豆乳（または牛乳）…200ml

塩…ふたつまみ

白こしょう…少々（任意）

【作り方】

１．さつまいもは皮ごと薄切りにして10分水にさらし、水気を切る。

２．鍋にオイルを熱し、玉ねぎを弱火で甘みが出るまで炒める。

３．さつまいもを加えて軽く炒め、水を注ぎ、柔らかくなるまで煮る（目安10分）。

４．粗熱をとってミキサーで滑らかにし、鍋に戻す。

５．豆乳を加えて温め、塩・白こしょうで調える（沸騰させない）。

【コツ・ポイント】

・豆乳は分離しやすいので“温めるだけ”。

・皮は薄切りにすると口当たり良く、色も美しい。

・甘みが足りない時は、弱火で数分煮詰めて“濃度”で調整。

【アレンジ】

・仕上げにオリーブオイル数滴やシナモンパウダーで、香りのアクセント。

・鶏ささみを裂いてのせると、軽い主食スープに格上げ。

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