こんにちは、管理栄養士の山中です。

前回は「食事で気を付けること」についてお話ししましたが、今回は“アルコールと運動”についてご紹介します。

アルコールは種類より量と頻度がカギです。週 2 日以上の休肝日をつくり、1 回量は“もう一杯の手前で止める”。水やお茶のチェイサーを必ず挟み、空腹飲酒は避けるようにしましょう。甘いチューハイやカクテルは“糖＋アルコール”の二重負担になりやすいので控えめに。「ゼロ表示」でも飲み過ぎは NG です。おつまみは野菜・豆類・脂身の少ないたんぱく質を合わせ、揚げ物や濃い味が連続しないように、休ませる日を作りましょう。就寝 2〜3 時間前の遅い飲酒は控え、翌朝のだるさを基準に見直すのがおすすめです。

運動は脂肪肝の改善を強力に後押しします。息が上がりすぎない有酸素運動（速歩・サイクリング・スロージョギング）を 1 日 30 分・週 150 分を目標に行いましょう。その際は、分割でもOK。筋トレは大筋群を軽〜中強度・回数重視で、呼吸を止めないようにしましょう。深夜の激しい運動や深酒翌日の無理は避け、こまめな水分補給を。階段を選ぶ、1 駅歩く、座りっぱなしを 1 時間ごとに立ってリセットする——そんな日常活動量の底上げでも代謝は上がり、肝内脂肪は減りやすくなります。入浴後のストレッチ 5 分など“気持ちよく終われる習慣”をひとつ決めると継続率が上がります。目標は「継続」です。1 か月 1〜2kg の緩やかな体重減少が、検査値改善への近道です。

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