こんにちは、管理栄養士の山中です。

第3回では、アルコールの“量と頻度”の見直しや息が上がりすぎない運動の継続が、脂肪肝の改善を後押しすることをお伝えしました。今回は、そうした生活の土台を支えるために、脂肪肝の方におすすめの“簡単に作れて続けやすい”一皿をご紹介します。電子レンジで完結し、高たんぱく・低脂質・野菜たっぷり。忙しい日でも無理なく取り入れられます。

※ 下ごしらえ（切る・下味・粉まぶし）は先に済ませておくと、帰宅後すぐ仕上げられて楽です。

〇 調理時間：10分

〇 目安カロリー：約350kcal（ご飯小盛りは除く）

〇 材料（1人前）

鶏むね 120g、塩 少々、片栗粉 小さじ1、キャベツ 120g、にんじん 30g、玉ねぎ 50g、しめじ 50g、ポン酢 大さじ1.5、ごま油 小さじ1/2、黒こしょう 少々、レモン 適量

〇 作り方

① 鶏はそぎ切りにし、塩を軽く振って片栗粉を薄くまぶす。キャベツはざく切り、にんじんは細切り、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分ける。

② 耐熱皿に野菜を広げ、その上に鶏を重ならないように並べ、ふんわりラップ。電子レンジ 600W で 4 分加熱。

③ 一度取り出して上下を返し、さらに 2 分加熱。中心が赤い場合は 30 秒ずつ追加してしっかり火を通す。

④ 取り出してポン酢とごま油を回しかけ、黒こしょうを振る。好みでレモンを搾ってさっぱり仕上げる。

〇 コツ

・片栗粉をまぶすと鶏がしっとり＆タレの絡みが良くなります。

・油は最小限でも、ごま油の香りで満足感アップ。

・主食は小盛りごはんにすると PFC バランスが整います。

・副菜は冷ややっこ・わかめスープなどで、たんぱく質＆食物繊維をプラス。

・500W の場合は「4分50秒＋2分30秒」を目安に調整してください。

脂肪肝編は今回で終了ですが、「食事と健康シリーズ」は今後も続きます。次回は別の疾患について、食事のポイントをお届けいたします。

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